Biceps:

1                                               2
Du kan sitta på en stol.
1:
- Startpositionen innebär att du har lätt böjda armbågsleder
- Greppa hantlarna så att handflatorna pekar framåt
2:
- Lyft upp hantlarna så högt du kan
- Du får inte flytta armbågen från sitt fixerade läga jämte kroppen
- Stanna till i den övre läget



Triceps:

1                                             2
1:
- Placera kroppen nära en stol eller bänk enligt bilden.
- Placera fötterna strax framför knäna (detta under lättar övningen)
- Spänn magen så du får en stabil överkropp, och håll gärna upp din bröstkorg
2:
- Lyft kroppen upp och ner enligt bilderna med rumpan så nära stolen eller bänken som möjligt.
- Gå inte djupare än ca 90 grader i armbågsleden
- Stanna och nyp till i den övre läget innan du sakta släpper ner kroppen


Axlar:

1                                                       2
1:
- Stå stadigt med rak rygg.
- Håll hantalran enligt bilden med handryggen utåt
2:
- Armarna ska lyftas rakt ut åt sidorna med handryggen uppåt, nästan så att lillfingrarna ska vara lite högre än pekfingrarna.
-Lyft inte hantlarna högre än axlarna.

OBS!
Dra inte upp axlarna mot öronen.


1                                                2
1:
- Böj dig fram med rak rygg till nästan 90 graders vinkel
- Låt armarna hänga rakt neråt med handflatorna mot varandra
2:
- lyft armarna rakt utåt tills dem kommer i höjd med axlarna
- försök nypa ihop skuldrorna innan du släpper sakta tillbaka


Bröst: (armhävningar också)

1                                            2
1:
- ligg med hela ryggen an mot underlaget.
- 90 graders vinkel i armbågsleden
- hantlarna rakt ovanför armbågen
2:
-pressa upp hantlarna så att de går ihop ovanför huvudet


Rygg:

1                                                       2
1:
- Ligg på mage på något mjukt underlag
- Håll händerna enligt bilden vid ansiktet
2:
- Lyft upp övre ryggen från golvet ca 1 dm.
- Stanna och nyp ihop muskeln i minst en sekund innan du går sakta tillbaka till utgångsläget


Mage:

1                                                      2
1:
- Ligg. på ett mjukt underlag och
böj på benen så att du kan hålla hela foten mot golvet
- Håll armen framsträckt enligt bilden och håll hakan mot bröstet
2:
- Lyft upp skuldrorna, korsryggen ska vara kvar mot underlaget.
- Stanna och nyp till i den övre läget innan du sakta släpper tillbaka vikten



1                                                       2
1:
Denna övning som främst tränar nedre delen av magmuskulaturen kan vara lite svår att "hitta" , prova dig fram med olika vinklar i höftlederna.

- Ligg. på ett mjukt underlag
- Lägg armarna som stöd längst med kroppen
- Benen ska hållas nästan helt sträckta,
2:
- Lyft upp höften från marken genom att du nyper ihop nedre delen av magen
- Försök att lyfta höften från golvet minst och max 5-10 cm
- Stanna och nyp till i den övre läget innan du sakta släpper tillbaka. Du får inte flytta armen från sin fixerade position sidan av ryggen

Ben:

1                                                             2
1:
- Stå enligt bild på några cm förhöjning med hälen och armarna i kors på axlarna.
- Spänn magen så du får en stabil kropp
2:
- Böj benen tills du kommer med höften strax UNDER knäna.
- Vänd långsamt och försiktigt och pressa upp kroppen till startläge.

OBS!!
- Ta det lungt i vändningen i bottenlägget så att du inte studsar upp.
- Du får inte heller lyfta hälen från underlaget samt inte heller böja fram ryggen mer än ca 1 dm.
- Stanna och nyp till i det understa läget innan du reser dig


Rumpa: (går utan maskin också)

1                                                     2
1:
- Ställ dig med det tränande benet ca 1 dm framför kroppen och med hela foten på golvet
- Den andra benet skall du placera ca ½ meter bakom kroppen.
- Spänn magen
2:
- Sänk ner kroppen tills du har ungefär 90 graders vinkel på det främre benet och det bakre benets knäskål precis nuddar golvet
- Vänd långsamt i rörelsen